Aunque no hay evidencia científica de que este día sea el más difícil del año, refleja la percepción social común de que el invierno, con sus días más cortos y fríos, puede ser una época difícil para muchas personas. Asimismo, la vuelta a la rutina tras las Navidades, junto con el aumento de la carga de trabajo habitual en enero, son algunos de los motivos por los que esta época resulta más triste para algunos.
Aunque no lo parezca, una de las formas más efectivas y asequibles de combatir la tristeza y sentirnos mejor es mantener una buena alimentación. Priorizar una dieta basada en legumbres, verduras y frutas no sólo beneficia a nuestro cuerpo, sino también a nuestra mente.
Cuando hablamos de salud mental, muchas veces olvidamos la influencia que tiene la alimentación en ella. Los alimentos ricos en nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y antioxidantes tienen un impacto directo en nuestro cerebro al regular los neurotransmisores que controlan nuestras emociones.
La directora del Centro de Nutrición y dietista-nutricionista Laura Jorge Martínez explica que «algunos alimentos como las frutas y verduras son esenciales para la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina». Además, mantener una buena alimentación es un hábito de «autocuidado» «fundamental para tener un autoconcepto positivo», prosigue.
Sin embargo, tener una relación sana con la comida no se trata sólo de comer sano, va más allá. «Es también saber ser flexible, comer incondicionalmente, según tus valores y de forma equilibrada. Lo que comemos y cómo comemos importa», afirma el experto.
Por otro lado, para que la comida tenga un impacto aún mayor en el bienestar emocional, es importante valorar el simple hecho de cocinar, compartir la comida y disfrutar conscientemente de los sabores puede tener un impacto positivo en nuestras emociones.
ALIMENTOS BENEFICIOSOS PARA LA SALUD MENTAL
Tanto la dietista-nutricionista Laura Jorge como la galardonada nutricionista británica Emma Derbyshire coinciden en la importancia de incorporar grasas Omega 3, que se encuentran en las semillas de lino, algas y nueces, y vitamina B12, que se encuentra en las plantas. suplementos, en la dieta para prevenir la fatiga y reducir la ansiedad y la depresión.
Asimismo, Laura Jorge insiste en que los alimentos ricos en hierro, como el tofu o las lentejas, son fundamentales para reducir la fatiga y mantener altos niveles de energía. Además, recomienda comer alimentos ricos en fibra como legumbres y verduras para mejorar la digestión y mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo que a su vez ayuda a evitar altibajos emocionales.
Por su parte, la dietista Emma Derbyshire aconseja aumentar el consumo de vitamina C, presente en algunas frutas y verduras, como el kiwi, las naranjas, los pimientos y el brócoli. «La vitamina C desempeña un papel vital en el transporte de los ácidos grasos necesarios para generar energía metabólica y es esencial para mantener la salud mitocondrial, lo que permite al cuerpo seguir produciendo energía a un ritmo óptimo», explica.
Además, destaca la importancia de aumentar la ingesta de vitamina D, ya que niveles bajos de esta vitamina se han relacionado con depresión, fatiga y otros síntomas del trastorno afectivo estacional (TAE).
Algunas investigaciones sugieren que la vitamina D ayuda a mantener el buen humor y puede mejorar los síntomas de la depresión. “Durante los meses de invierno es recomendable añadir a la dieta alimentos ricos en vitamina D como productos lácteos enriquecidos, pescados grasos (como el salmón), yemas de huevo, zumos de frutas y setas”, afirma el experto.
Finalmente, la nutricionista recuerda que los alimentos ricos en ácido fólico, como las verduras de hoja verde, pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina y reducir el estrés. Además, frutas como las bayas también pueden ayudar a prevenir la liberación de cortisol, la hormona responsable del estrés.